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怎么样提高立定跳远和跳绳的成绩呢?都有哪些方法呢?

初中资讯 来源:网络 编辑:付付 2019-03-29 11:45:11 浏览:

  怎么样提高立定跳远和跳绳的成绩呢?现在的体育考试还是比较重要的,很多同学的身体素质并不是很好,对于一些简单的体育项目也并不知道要如何练习,就比如立定跳远和跳绳,这都是非常简单的运动,下面我们就一起来看下这两个体育项目要如何提高呢?

怎么样提高立定跳远和跳绳的成绩呢?都有哪些方法呢?

  立定跳远和跳绳,虽然都跟跳跃能力有关,但是立定跳远注重的是爆发力,腰腹肌肉力量。跳绳注重的是肌肉耐力,协调性,以及心肺功能。

  一: 提高立定跳远的办法:

  1. 下肢爆发力的提高

  包括大小腿,膝,踝关节,脚趾的力量练习。大腿练习可以进行连续蛙跳,每组连跳5次,有条件的可以负重杠铃,深蹲或者半蹲,动作要领是要做到快起!否则,达不到提高爆发力的作用。小腿和踝关节,脚趾的力量练习,可以进行单腿提踵,负重双腿提踵。每组数量不要多,训练要循序渐进。

  2. 提高腰腹力量的办法:

  仰卧起坐,前期可以每组30个,一天三组,后期可以加入转体,后期保证质量,每组限时完成,每天做到力竭。这些简单虽然简单,但是持之以恒的坚持下去,一两个月就可以快速提高你的立定跳远成绩。

  二: 提高跳绳的办法

  1. 掌握跳绳的技术

  跳起要低,手腕转绳,控制呼吸节奏,

  正确的呼吸方法是:跳一下呼吸一次,熟练后则跳四下呼吸一次,速度快时可跳六下呼吸一次,呼吸配合手脚的规律进行。

  2. 身体综合素质的提高

  身体的心肺功能和力量也要跟上去。因此,平时应该多做一些肌肉耐力和增强心肺的训练。比如进行变速跑,游泳等训练,都会让你轻轻松松提高成绩。

  3. 注重膝.踝关节力量的提高

  平时走路,都做到身体重心起伏大的方法,因为跳绳想跳的快,跳的长,踝关节力量耐力是关键。

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